提到零食，多數(shù)人都覺得零食是不健康的食物，還會說：“想要健康，就要少吃零食。”
其實并不是所有的零食都是不健康的，有這么5種食物很適合做零食，食用方便，經(jīng)常吃不僅不長胖，還對健康有益。嘴閑不住的吃貨們給自己準(zhǔn)備起來吧！
01
酸奶
酸奶屬于含有益生菌的奶制品，一般都是兩種以上的益生菌。
比如嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌、干酪乳桿菌、鼠李糖乳桿菌等。
益生菌能促進(jìn)腸道菌群平衡，對腸道健康有益。不過前提是要保證益生菌數(shù)量充足，才能發(fā)揮作用。否則喝下去的酸奶中的益生菌很難抵抗強(qiáng)大的胃酸，經(jīng)過胃酸得洗禮之后基本所剩無幾。
雖然酸奶沒有對具體某一種菌種的數(shù)量作要求，但《GB19302-2010 發(fā)酵乳》中要求發(fā)酵后未經(jīng)過熱處理的酸奶中的乳酸菌數(shù)量要≥106CFU/g(mL)。
圖源：《GB19302-2010 發(fā)酵乳》
也就是說，我們在購買酸奶的時候一定要看好酸奶包裝上的數(shù)字：出廠時活菌數(shù)≥106CFU/g(mL)。
并且最好購買冷藏柜里的酸奶，包裝上會注明保存條件為2~10℃冷藏。
另外，酸奶還能預(yù)防便秘，改善乳糖不耐受癥狀。
建議挑選營養(yǎng)成分表碳水化合物＜11克/100克的，口感能接受，還能減少糖的攝入。如果能接受無糖的更好，可以自行切一些水果粒提升口感。
02
牛奶
牛奶可以補(bǔ)充豐富的礦物質(zhì)鈣以及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
對于成年人，每天飲奶300~500毫升可增加兒童、青少年、絕經(jīng)后婦女骨密度，降低患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。[1]對于孩子，也具有強(qiáng)健骨骼和促進(jìn)生長發(fā)育的作用。
研究表明，多喝牛奶可以預(yù)防兒童成年后的肥胖以及高血壓、糖尿病等慢性疾病。
別買配料表有糖的乳飲料。
03
奶酪
奶酪是牛奶濃縮后的食品，每1千克奶酪由約10千克的牛奶濃縮而成，[2]是牛奶的精華，營養(yǎng)上自然也更為濃縮。
奶酪不僅含有鈣和蛋白質(zhì)，還含有活性乳酸菌，這一點和酸奶相似，不僅對腸道的健康有益，還能提高免疫力。[2]
根據(jù)《中國食物成分表 第6版》中的數(shù)據(jù)，奶酪的鈣含量為799毫克/100克，[3]這就意味著只吃50克奶酪就能攝入近400毫克的鈣，可滿足一般成年人每日鈣需求量的50%。
選奶酪的時候選鈉含量低、鈣含量高的，鈣鈉比＞1的一款。比如鈉含量＜200毫克/100克，鈣含量＞800毫克/100克。
按照蛋白質(zhì)含來換算：100克鮮牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。
04
堅果
有些人認(rèn)為堅果是熱量比較高的食物，常吃會發(fā)胖。
其實并不會。適當(dāng)吃堅果不僅不會發(fā)胖，還能減肥呢！
《美國臨床營養(yǎng)雜志》上曾經(jīng)發(fā)過一篇關(guān)于長期攝入堅果與肥胖聯(lián)系的研究，通過試驗發(fā)現(xiàn)：在限制卡路里的飲食中添加堅果與體重增加無關(guān)，并且體重減輕更大，胰島素敏感性更高。
文獻(xiàn)中也表明：大量食用堅果（尤其是核桃）與降低糖尿病風(fēng)險有關(guān)。因此，可以堅持定期食用（大約每天一次）堅果，可以作為預(yù)防肥胖和2型糖尿病的健康飲食的一部分。[4]
另外，也有很多其他國內(nèi)的研究結(jié)果也表明：適當(dāng)攝入堅果可以降低肥胖風(fēng)險。
那么，吃多少算適當(dāng)呢？我國《中國居民膳食指南》建議每天堅果的攝入量為每周吃50g~70g，平均到每天約10g，這是多少呢？
10g堅果相當(dāng)于：
10~12粒水煮花生
7~8個腰果
7~8個杏仁
2個碧根果
一把半帶殼瓜子
1個紙皮核桃
堅果不僅富含不飽和脂肪酸，還含有豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)以及維生素B族。
建議購買原味堅果。
05
牛肉干
牛肉干富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及礦物質(zhì)鐵，可以作每天上下午的加餐零食。特別是對于時間緊張的上班族，還可以作為早餐的蛋白質(zhì)來源。
不過市面上很多牛肉干鹽含量較高，買的時候得看好營養(yǎng)成分表，對比選擇鈉含量較低的一款，如果能自己做最好。
總結(jié)：
以上提到的這些健康零食都可以常吃，方便儲存，隨時都可以吃。但是像辣條、威化餅、炸薯條、糖果等這類存在高鹽、高糖、高油等問題的零食還是少吃為好。
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