“管住嘴、邁開腿”，這可能是“三高”（高血壓、高血脂、高血糖）患者聽到最多的健康建議。其中，走路作為邁開腿最基本的運動方式，對于“三高”患者來說有著獨特的好處。 那么，這腿到底該怎么邁？邁多久？多快？又能起到什么作用？ 高血壓患者。定期步行能顯著降低收縮壓和舒張壓，增強心臟泵血能力；還能減輕精神壓力，降低應激激素水平，有助于控制血壓。 運動時間與強度：高血壓患者每天應步行30分鐘以上，每周150-300分鐘，逐漸延長時間更有助于降低血壓。以步數記，每天建議快走4000-8000步。步行速度應為中等強度，感覺心跳加快但能正常對話。目標心率為最大心率的50%-70%（最大心率=220-年齡）。 注意事項：運動前后需監測血壓，確保在安全范圍內；避免在極熱或極冷天氣進行戶外步行。 血脂異常患者。步行能降低低密度脂蛋白膽固醇，減少動脈硬化風險；增加高密度脂蛋白膽固醇，幫助清除血管內膽固醇沉積；降低甘油三酯水平，保護心血管健康。 運動時間與強度：建議每天步行45-60分鐘，每周累計步行時間逐步增加到300分鐘以上更佳。每天步行3-5公里，保持中等步行強度即可，目標心率為最大心率的50%-70%。可以在平穩步行的過程中插入一些快速步行階段，或選擇有坡度的路段，以增加運動強度和能量消耗。 注意事項：避免過于劇烈的運動，以防止心臟負荷過大；定期進行血脂檢查，了解血脂水平的變化。 糖尿病患者。步行能提高肌肉對胰島素的敏感性，幫助更好地控制血糖水平；有助于減少體脂，幫助管理體重，預防糖尿病并發癥。 運動時間與強度：每天步行近10000步有助于降低糖尿病前期和糖尿病患者的全因死亡風險。建議餐后1-2小時后待血糖平穩，可進行20-40分鐘的中等強度步行，目標心率為最大心率的50%-70%。保持穩定的步速，避免突然加速或減速。 注意事項：運動前后需監測血糖水平，防止低血糖或高血糖；隨身攜帶糖果或葡萄糖片，以防止步行中出現低血糖癥狀；穿合適的鞋子，注意足部護理，防止步行過程中出現足部傷口。 無論是哪類患者，在運動健身之前都要做好運動風險的評估及運動負荷的評定。 另外，正確的步行姿勢和方法也很重要。 保持正確姿勢。頭部抬起，眼睛平視前方，背部挺直，雙臂自然擺動。 步幅適中。步幅不宜過大，步伐要舒適自然。 呼吸均勻。保持均勻呼吸，不要屏氣。 （陽泉市衛生健康促進中心供稿） | 
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