我國的飲食文化博大精深，獨特的烹飪技法享譽中外。然而這些能帶來極致味覺享受的烹飪方式并不全對健康有益。近日，有研究指出，蒸和煮的烹飪方式更有利于心臟健康。以往的研究還顯示，蒸和煮的烹飪方式對做飯者也更友好，可以減少有害物質的吸入。
蒸和煮的食物有害物質少
“民以食為天”。提到健康飲食，我們往往更關注食材本身的搭配和選擇，而對于采取何種烹飪方式并沒有太多斟酌與考量。在這項新研究中，研究團隊對健康受試者開展了一項嚴格控制的隨機研究，重點關注了僅通過改變烹飪方法而產生的健康影響。
結果顯示，在食材完全相同的情況下，烹飪方式會改變食物對健康的影響，煮和蒸這類晚期糖基化終末產物較少的烹飪方式，可改善血脂，更有利于心血管健康。在人體內，晚期糖基化終末產物會導致蛋白質交聯，從而改變其結構和功能，并通過與晚期糖基化終末產物受體相互作用，引發炎癥級聯反應并產生氧化應激。而燒烤和烘烤會增加晚期糖基化終末產物以及糞便中的丁酸鹽水平（表明腸道微生物代謝或腸道吸收可能發生了改變）。研究團隊建議，烹飪方式應納入心血管代謝病預防策略中。
燒烤及煎炸的食物色香味俱全，備受青睞。但此前的大量研究顯示，這種烹飪方式并不利于健康。來自南澳大利亞大學的研究表明，當紅肉在高溫下烤制、油煎或油炸時，會產生一種叫作高級糖基化終產物的化合物。當食用這些高溫烹飪的食物后，高級糖基化終產物化合物會在體內積累，進而干擾正常的細胞功能。如此會導致血管硬化、炎癥和氧化應激，進而會增加患心臟病、中風和糖尿病并發癥的風險。
美國哈佛大學公共衛生學院營養系研究也發現，食用經燒烤等高溫烹制的肉與高血壓發病增加有關。研究者表示，要想降低高血壓風險，最好避免燒烤。
蒸和煮的烹飪方式
可降低吸入有害煙霧的風險
小灶臺如丹爐，火舌吞吐間，食材在鍋中經歷了一場脫胎換骨。伴隨著食材間的相互碰撞融合，空氣中會有陣陣青煙彌漫。這種煙對健康并不友好，在中國，做飯、吸煙是室內PM2.5的主要來源，其中做飯的“貢獻”最大。一份發表于《柳葉刀·呼吸醫學》上的大型研究，追蹤了超過50萬亞洲家庭，結果顯示，家庭日常使用高溫油炸烹飪的人群中，慢性阻塞性肺病發病率比使用清蒸、燉煮的人高出41%。
一份由香港大學公共衛生學院發表的隨機對照實驗指出，在原本以煎炸炒為主的家庭中，改用蒸、燉、煮三種烹飪方式6個月后，家庭成員呼氣中一氧化氮濃度下降了18%，這是一項公認的氣道炎癥生物標志物。
選擇清蒸、燉煮等烹飪方式能減少做飯者吸入有害煙霧的風險。中式烹飪會更多地使用炒、煎、炸的方式。對于使用燃氣烹飪的居民而言，顆粒物主要來源于油煙。食材中的有機成分會在高溫下分解成大量細顆粒物和有害氣體，同時食物中所含水分急劇汽化膨脹并部分冷凝成霧，與食用油的揮發物一起形成油煙霧。
做飯者往往危機四伏，研究數據顯示，烹飪時廚房內的PM2.5可達幾百甚至幾千微克/平方米，處于嚴重污染狀態。烹飪時產生的多環芳烴、重金屬等會搭著PM2.5這個順風車進入體內。
蒸和煮優于燒烤
煎、燜、燉、蒸、炒、煮、炸、烤……每一種烹飪方式都能做出美味的食物，但不是每一種烹飪方式都是健康的。從實際數據來看，清蒸、燉煮、慢火煮湯，這三種方式被認為是對呼吸系統最友好的烹飪方法。
清蒸可以最大限度保留食材營養，又幾乎不產生油煙。燉煮過程溫度相對穩定，氧化分解產物極少，顆粒物釋放量極低。慢火煮湯還能利用水汽稀釋空氣中殘留的污染物，降低吸入性傷害。
對于常做飯的人來說，怎樣減少油煙帶來的傷害呢？清華大學建筑學院學者曾提出過幾點家庭烹飪產生PM2.5防護貼士：
一是用燃氣或者電磁爐等灶具更健康。
二是多使用蒸、煮一類更溫和的烹飪方式，因為炒、煎時產生的PM2.5是蒸、煮時的40倍以上。
三是在炒、煎、炸時，盡量做“大鍋飯”。因為炒菜時，菜越多，越能夠“鋪滿”整個鍋底，進而阻礙油煙從鍋底散發。研究顯示，一鍋做5人份的菜和做1人份的相比，PM2.5的散發減少80%。
四是高溫炒菜有害。推薦油溫五六成熱，將油倒進鍋后，待油面波動加劇，尚未產生油煙時加入菜。研究提示，高溫油煙中含有多種致癌物質如多環芳烴，會附著在PM2.5上吸入呼吸道，這時散發的多環芳烴相當于25~70支煙。此外，與將油溫控制在煙點以下相比，相同時間內散發的PM2.5會多出300多倍。
五是橄欖油雖健康，但不建議用于炒菜。熱炒時建議使用煙點高的菜籽油、花生油、葵花籽油等。有關研究發現，在高溫條件下，橄欖油是常用的幾種烹飪油中單位時間內散發PM2.5最多的。
六是烹飪結束后繼續開啟抽油煙機5~15分鐘。
（陽泉市衛生健康促進中心供稿）
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